あなたは食物繊維足りてますか？
野菜を食べれば食物繊維が摂取できると分かっていても、野菜不足になってしまうという人も多いのでは。
私も、どうしても野菜不足になりがちです。
「私は野菜を意識的に食べてるから大丈夫！」という人も本当に大丈夫？
野菜を食べているつもりの人でも、食物繊維は思ってる以上に不足しがちです。
ただ食物繊維を摂取するだけでなく、色々な種類の食物繊維を摂取することも大事です。
食物繊維には大きく分けると、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。
どちらも私たちの体にとても大事な役割を果たしているので、それぞれについて知っておきましょう。
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食物繊維の一日に必要な摂取量
そもそも食物繊維は、一日に約20gを摂取することが厚生労働省により推奨されています。
この食物繊維20gは、
- レタスでいうと約５個分
- ニンジンでいうと約６本分
- ゴボウでいうと約２本分
こんなに毎日食べられる気がしませんよね。
実際に、厚生労働省の統計データによると、平均的な日本人の食生活では、一日５gくらい食物繊維が不足しています。
比較的、バランスのよい食事をしているであろう60代以上の方の食生活でも、食物繊維は不足していると言われています。
食物繊維不足はどんな影響が出るのか
食物繊維が不足すると、体の巡りが悪くなって便秘になりやすくなります。
体の循環が悪いわけですから、疲れやすくなったり、肌が荒れたり、ポッコリお腹になってしまったりと良くない影響が出てきます。
体の巡りを良くして便秘を解消するためにも、食物繊維を摂取することが大事なのですが、ただ摂取すればいいわけではなく、食物繊維の種類も大事になってきます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の便秘解消効果の違い
食物繊維には、大きく分けると
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
の２種類に分かれます。
文字どおり、水に溶ける食物繊維と、水に溶けない食物繊維です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維では、体の巡りをよくする役割が違います。
水溶性食物繊維は、便を柔らかくするので、固くて困っている方をより意識的に摂取したほうがよいです。
また、腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えるといった効果を期待できます。
不溶性食物繊維は、便の嵩を増します。腸を刺激して、腸の動きを活発化させます。
また腸に溜まっている老廃物や食品添加物などを絡めとって、体に良くない物質を一緒に体外に排出する役割も果たします。
ざっくり言うと、便が固くて困っている方は水溶性食物繊維を、便の嵩が少なくて出ない方は不溶性食物繊維を摂取するのがオススメです。
便が固い方が不溶性食物繊維、便の嵩が少ない方が水溶性食物繊維を摂取しても、効率よく悩みの解消にたどり着けません。
自分の便を観察してみて、どちらが不足しているか把握するといいでしょう。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取バランス
不溶性食物繊維２：水溶性食物繊維１のバランスで摂取すると良いと言われています。
この数字だけ見ると、不溶性食物繊維を多く摂取するように意識すればよさそうですが、
実は、日本人の食生活では、水溶性食物繊維の方が不足しがちといったことも耳にします。
毎日の食事で不足しているものを補うことが大事なので、どれくらい食事で食物繊維を摂取しているか、まずは知ってみましょう。
上記の割合はあくまで目安で、それぞれの方の体質によっても変わってくるので、どの食物繊維を補うべきかは、人それぞれ微妙に違ってきます。
色々な種類の食物繊維を摂取するのがよい
自分の便の状態や食生活を振り返ってみると、あなたにどちらの食物繊維が足りていないか予想できてくるのではないでしょうか。
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維と一言で言っても、その中にもいろんな種類のものがあります。
例えば、
水溶性食物繊維：難消化性デキストリン、イヌリン、β-グルカンなど
不溶性食物繊維：セルロース、レジスタントスターチなど
同じ水溶性食物繊維でも、体質によって、 難消化性デキストリンが合う方、イヌリンが合う方、β-グルカンが合う方がいます。
（不溶性食物繊維も同じく、合う合わないがあります。）
また、ほかの栄養素と同じく、１種類だけを摂取するよりも、
さまざまな種類の食物繊維を摂取した方がより体にイイと考えられます。
もし、難消化性デキストリンだけを摂取して、十分な変化を感じられない時は、
ほかの食物繊維を足して摂取してみると、より変化を感じられるかもしれませんよ。
同じ量を摂取するときも、１種類だけでなく、色々な種類の食物繊維を摂るようにしてみてください。
水溶性食物繊維の多い食品
水溶性食物繊維は水に溶ける（溶け出す）ので、煮るとくずれやすくなる食品に多く含まれています。
- ニンジン、大根、玉ねぎ、トマト、ジャガイモ、さといも、長芋などの野菜
- 果物
不溶性食物繊維の多い食品
不溶性食物繊維は水に溶けないので、煮てもくずれにくいです。
- レンコン、ごぼう、タケノコ、セロリ、ブロッコリー、もやしなど
- 山菜類
- キノコ類
- 乾物（切り干し大根、ひじき）
参考：食品に含まれる食物繊維量（大塚製薬さんのページ）
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/foods-amount/
食物繊維の多い食品を食べたとしても、1日20グラムの食物繊維を毎日摂り続けるのは難しいことです。
そこで、食物繊維を配合した健康食品の出番になるわけです。
